Después de los 40 años, mantener músculos fuertes y articulaciones sanas no depende únicamente de levantar más peso: exige planear cada sesión con valoración médica, calentamiento y enfriamiento. Así lo advierten el IMSS, la UNAM, la Clínica Mayo y Harvard Health, instituciones que coinciden en que el entrenamiento de fuerza debe ajustarse a los cambios fisiológicos de esta etapa.
- Valoración previa: personas con enfermedades crónico-degenerativas deben acudir con un médico especialista antes de iniciar un plan intenso.
- Técnica y descanso: aprender la forma correcta, no bloquear articulaciones y descansar al menos 48 horas entre sesiones que trabajen el mismo grupo muscular reduce el riesgo de lesión.
- Progresión segura: se aconseja realizar de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones, en sesiones de 2 a 3 días por semana, nunca en días consecutivos.
Por qué cambia el cuerpo a partir de los 40
A partir de esa edad, la masa muscular comienza su declive fisiológico y la fuerza disminuye más rápido que el tamaño del músculo. Por ello, el IMSS señala que los hombres mayores de 40 años y las mujeres mayores de 50 con enfermedades crónico-degenerativas que requieran un plan de ejercicio intenso deben someterse primero a una evaluación con un médico especialista.
El área de Medicina del Deporte del IMSS advierte que practicar actividad física en exceso, sin examen médico previo y sin supervisión de un instructor experto, puede provocar lesiones en columna, cervicales, articulaciones y contracturas. La institución recomienda una valoración física integral antes de comenzar, con revisión de historia clínica, exploración cardiovascular y del sistema musculoesquelético, así como establecer ejercicios específicos para recuperar fuerza y equilibrio según los riesgos de cada persona.
Las ocho reglas de seguridad
Harvard Health enumera ocho indicaciones para entrenar sin lesiones: calentar y enfriar siempre de forma adecuada, aprender la técnica con un profesional certificado, exhalar al levantar la carga sin contener la respiración y no bloquear las articulaciones al extender brazos o piernas. Contener la respiración durante el esfuerzo, lo que se conoce como maniobra de Valsalva, puede elevar temporalmente la presión arterial y representar un riesgo para personas con enfermedad cardiovascular.
La guía también recomienda descansar al menos 48 horas entre sesiones que trabajen el mismo grupo muscular y detener cualquier movimiento que cause dolor significativo.
Peso, técnica y alternativas sin impacto
La Clínica Mayo establece que la clave para evitar lesiones es elegir un peso o nivel de resistencia que fatigue los músculos después de aproximadamente 12 a 15 repeticiones. Una sola serie con el peso adecuado puede desarrollar músculo de forma eficiente en la mayoría de las personas, sin necesidad de múltiples series.
“Si se hace correctamente, el entrenamiento de fuerza no debería causar lesiones”, señala la Clínica Mayo en su material sobre técnica de levantamiento de pesas.
En cuanto a la técnica, el organismo recomienda mantener una ligera flexión en las articulaciones sin bloquearlas, exhalar durante el esfuerzo sin contener la respiración y moverse a través del rango completo de movimiento. Para personas con dolor articular, la Clínica Mayo aconseja acudir antes que nada con un especialista en medicina deportiva.
Harvard Health, por su parte, desaconseja los deadlifts, las sentadillas profundas y las estocadas pronunciadas en personas con problemas articulares, porque generan presión considerable sobre rodillas, caderas y espalda baja. En su lugar sugiere máquinas de prensa de piernas, evitando bloquear la rodilla al extender, y opciones de bajo impacto como natación, bicicleta fija o elíptica con poca resistencia para quienes tienen artritis o lesiones previas.
La publicación añade que una mayor masa muscular suele significar más fuerza, mejor movilidad, equilibrio y salud articular, y recomienda a los principiantes entrenar con un profesional certificado. Para construir músculo, plantea combinar el entrenamiento de fuerza con una meta diaria de entre 1 y 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, dividida en las comidas del día.
La UNAM llama a activarse sin esperar
Ricardo Ugalde Ramírez, residente de segundo año de la especialidad en Medicina de la Actividad Física y Deportiva de la Dirección General del Deporte Universitario de la UNAM, recomendó realizar sesiones de ejercicio aeróbico de 20 a 30 minutos, tres días a la semana, de forma moderada a vigorosa. Sugirió complementar con series de 10 a 15 repeticiones de fuerza en dos o tres días no consecutivos por semana y acompañar ambas activaciones con ejercicios de flexibilidad, tanto en el calentamiento previo como en la recuperación posterior.
Cristina Rodríguez Gutiérrez, directora de Medicina del Deporte de la misma dependencia universitaria, sostiene que no hay que esperar a llegar a la vejez para activarse físicamente.
El mensaje de las instituciones es claro: entrenar la fuerza después de los 40 es recomendable, pero no debe hacerse a ciegas. Incorporar evaluación médica, técnica supervisada, descanso suficiente y una progresión adecuada marca la diferencia entre fortalecer músculos y articulaciones o exponerse a lesiones que podrían evitarse.