El paso del tiempo modifica al organismo de manera progresiva. Uno de los cambios más relevantes es la reducción de la masa muscular, un proceso que, si no se atiende, impacta directamente en la fuerza, la movilidad y la independencia. Mientras el mercado ofrece numerosos productos de cuidado personal, especialistas subrayan que las acciones con mayor sustento para preservar la salud física parten del entrenamiento de fuerza y de una alimentación equilibrada.
- Pérdida temprana: Desde los 30 años se puede perder entre 3% y 8% del volumen muscular por década, con aceleración después de los 60.
- Prioridad a partir de los 45: El trabajo muscular debe ganar protagonismo desde los 40 y convertirse en una prioridad después de los 45.
- Cuatro pilares: Ejercicio de fuerza, proteína suficiente, hidratación y descanso ayudan a conservar la musculatura en la adultez mayor.
Qué ocurre con el músculo con los años
A partir de los 30 años, las personas pueden perder entre 3% y 8% del volumen corporal por década. Este proceso se acelera después de los 60 años y puede reducir la capacidad para realizar tareas cotidianas como subir escaleras, levantarse de una silla o cargar objetos. Por ello, especialistas recomiendan incorporar actividades de resistencia antes de que la pérdida muscular limite la autonomía.
La pérdida progresiva e involuntaria del tejido muscular esquelético se conoce como sarcopenia. Esta condición puede afectar la movilidad y aumentar el riesgo de fragilidad y caídas, especialmente durante la vejez. Especialistas de la Clínica Mayo explican que los músculos no solo son indispensables para funciones cotidianas, sino que también tienen un papel relevante en el metabolismo: constituyen el principal lugar de almacenamiento de glucosa en el organismo.
Aunque la disminución comienza mucho antes, la sarcopenia puede aparecer desde los 65 años y afecta en alguna medida a la mayoría de las personas al llegar a los 75, en particular cuando mantienen poca actividad física. Además de reducir la fuerza, este proceso puede acompañarse de un aumento de grasa corporal y de una menor masa ósea, lo que compromete la estabilidad y la autonomía.
Cómo entrenar para preservar la fuerza
El trabajo muscular debe adquirir mayor relevancia a partir de los 40 años y convertirse en una prioridad después de los 45. Para desarrollar y conservar la masa muscular, las recomendaciones incluyen:
- Realizar ejercicios de fuerza entre dos y tres veces por semana, con movimientos controlados.
- Trabajar los principales grupos musculares: brazos, espalda, pecho y piernas.
- Comenzar con pesos ligeros y aumentar progresivamente la exigencia.
- Mantener la constancia para favorecer el desarrollo de fuerza a largo plazo.
Alimentación, descanso y otros hábitos
El ejercicio no es el único factor que interviene en el mantenimiento muscular. Una alimentación equilibrada con suficiente proteína contribuye a conservar la fuerza y favorece la recuperación después de la actividad física. Una especialista en nutrición señaló que una mayor cantidad de músculo se relaciona con un metabolismo más elevado; en consecuencia, la pérdida de tejido muscular puede reducir el gasto energético del organismo.
Entre los hábitos que favorecen el mantenimiento muscular destacan:
- Incluir proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos en la alimentación.
- Beber suficiente agua durante el día.
- Dormir entre siete y nueve horas para favorecer la recuperación.
- Incorporar actividades para reducir el estrés.
La intervención posible a cualquier edad
Si bien los cambios comienzan décadas atrás, los especialistas subrayan que nunca es tarde para comenzar a fortalecer el cuerpo. Mantener una rutina de resistencia, cuidar la alimentación y descansar de forma adecuada permite trabajar en la conservación de los músculos y mejorar la calidad de vida durante el envejecimiento. Una mayor masa muscular no solo se asocia con más fuerza, sino con mejor estabilidad metabólica y menor fragilidad, dos factores decisivos para preservar la independencia en la adultez mayor.